ネイル業界トピックス/ 黒崎えり子ネイルスクール（新宿・名古屋・大阪梅田・横浜）
爪に必要な栄養とは？爪が割れる・欠ける・二枚爪など悩み別にも解説 - 黒崎えり子ネイルスクール（新宿・名古屋・大阪梅田・横浜）
爪は健康状態を映す鏡ともいわれ、栄養バランスが乱れると割れやすくなったり、欠けたりなどのトラブルが起こりやすくなります。
外側からのケアに加え、内側からも十分な栄養を届けることが健やかな爪を育てる第一歩です。
この記事では、爪に必要な栄養素や、栄養不足が引き起こす爪の変化、さらに栄養以外で取り入れたい爪のケア方法などを詳しく紹介します。
正しい知識を身につけて、内側からも外側からも健康でしなやかな爪に育てましょう。
爪が弱くなる原因
爪が弱いとは、割れやすい・欠けやすい・二枚爪になりやすいなど、爪の強度や弾力が低下している状態を指します。こうしたトラブルの多くは、外的なダメージだけでなく、体の内側の環境にも関係しています。ここでは、爪が弱くなる主な原因を紹介します。
栄養不足
爪は、主に「ケラチン」と呼ばれるタンパク質でできています。
そのため、タンパク質が不足すると爪の形成がうまくいかず、もろくなったり、割れやすくなったりすることがあります。さらに、二枚爪などのトラブルが起こりやすくなることも。
また、爪の健康にはタンパク質だけでなく、ビタミンAやビタミンB群などのビタミン類、亜鉛や鉄分といったミネラル類も欠かせません。
栄養素は互いに連携して働くため、どれか一つでも欠けるとバランスが崩れ、爪の成長や質に悪影響を及ぼします。
乾燥
乾燥も、爪を弱くする大きな原因のひとつ。水仕事や手洗いで石鹸・洗剤を使うと、爪の油分や水分まで失われて乾燥を招きます。
また、食生活や水分摂取の習慣も乾燥する大きな要因です。コーヒーやお茶など利尿作用のある飲み物を水代わりにすると、体内の水分が不足しがちになります。
血行不良
爪は「爪床」に集まる毛細血管から、水分と栄養を受け取って成長しています。血流が滞ると爪に十分な栄養が届かず、もろく薄い状態に。
血行不良の原因のひとつは、筋力の低下。血液を巡らせるポンプ機能が低下し、血流も弱まり、指先などの末端部分に血液が届きにくくなってしまいます。また、低血圧や貧血も血行不良の原因に。
結果的に、爪の再生スピードが遅くなるなど、トラブルが起こりやすくなります。
ホルモンバランス
爪の水分や弾力を保つには、女性ホルモン「エストロゲン」が欠かせません。
エストロゲンは、皮膚や爪の主成分であるケラチンを支える働きがありますが、加齢によって分泌量が減少すると、水分保持力が低下。よってホルモンバランスが乱れると、爪が乾燥して薄くなり、割れや欠けといったトラブルにつながります。
爪に必要な栄養素
健康で丈夫な爪を保つためには、外側のケアだけでなく、内側からの栄養補給も重要です。ここでは、爪を強く美しく保つために必要な代表的な栄養素と、栄養素を含む食材を紹介します。
タンパク質
爪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。ケラチンは多数のアミノ酸で構成されており、特に「シスチン」が爪の強度や弾力を高める働きを担います。動物性タンパク質と・植物性タンパク質の両方からバランスよく摂取することが大切です。
タンパク質が摂れる食材
・動物性タンパク質：肉、魚介、乳製品、卵 など
・植物性タンパク質：納豆、豆腐、豆類 など
鉄分
鉄分は、酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分です。指先まで酸素が十分に行き渡ることで、爪の新陳代謝が活発になり、健康的な爪の生成をサポートします。
鉄分が摂れる食材
・赤身肉
・レバー
・ひじき
・小松菜
・きくらげ など
亜鉛
爪の主成分の「ケラチン」の合成を助けるミネラル。細胞の新陳代謝を促し、爪の成長や再生を助けます。現代人に不足しやすい栄養素のひとつでもあるので、意識的に摂ることが重要です。
亜鉛が摂れる食材
・牡蠣
・赤身肉
・レバー
・納豆
・ナッツ など
カルシウム
爪の硬さや厚みに関わる栄養素で、ケラチンの合成にも関与するミネラルのひとつ。不足すると爪が薄く、欠けやすくなるため、日常的に取り入れたい成分です。
カルシウムが摂れる食材
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・しらす
・小魚 など
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚の粘膜を守る働きに加えて、皮膚・爪の乾燥を防ぐ働きがあるとされています。抗酸化作用により、爪を酸化ストレスから守る効果も期待できます。
ビタミンAが摂れる食材
・にんじん
・かぼちゃ
・ほうれん草
・大葉
・うなぎ など
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類から構成される栄養素です。爪の成長に欠かせないエネルギー代謝をサポートし、細胞の再生を助ける働きがあります。特にビタミンB2とB6は、タンパク質の吸収を促進して爪の健康維持に大きく関わる重要な成分です。
ビタミンB群が摂れる食材
・ビタミンB2：レバー、しいたけ、アーモンド、納豆 など
・ビタミンB6：にんにく、ピスタチオ、まぐろ、カツオ、玄米 など
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートし、爪の弾力とツヤを保ちます。抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。ビタミンB群同様に、ビタミンCにもタンパク質の吸収を向上させる働きもあるとされています。体内で作れないため、日常的に摂取することが大切です。
ビタミンCが摂れる食材
・キウイ
・イチゴ
・みかん
・パプリカ
・ブロッコリー など
ビタミンE
ビタミンEには、血行を促進して爪の根元まで栄養を届けやすくする作用があります。そのほか、酸化を防ぎ、爪の老化やダメージを予防する働きがあると言われています。
ビタミンEが摂れる食材
・アーモンド
・うなぎ
・鮭
・かぼちゃ
・赤ピーマン など
栄養不足と爪の症状（影響）
ここからは、爪のトラブル別に「どんな栄養素が不足している可能性があるか」を見ていきましょう。
ただし、あくまで一例であり、爪の状態から正確に判断することは難しい場合もあります。該当する症状が見られる場合は痛みがなくても、早めに皮膚科などのクリニックを受診するのがおすすめです。
爪が割れやすい・欠けやすい・薄い
爪が縦や横に割れる、二枚爪になる場合は、たんぱく質やビタミン類の不足が関係している可能性があります。
爪は3層構造でできており、たんぱく質が不足すると層の結合が弱くなり、隙間ができて二枚爪になりやすくなります。そのほか、ビタミンAが不足すると乾燥しやすくなったり、ビタミンEが不足すると爪の潤いや弾力が失われ、割れやすくなったりといった影響も考えられます。
さらに、頻繁な水仕事やリムーバーの使いすぎなど、外的要因による乾燥も原因になるため、保湿ケアも大切です。
>>>併せて読みたい！二枚爪の原因は？治し方・応急処置と予防・ケア方法について
爪の縦線
爪の表面に現れる縦線は、加齢による変化として現れることが多く、自然な老化現象のひとつです。ただし、乾燥や栄養不足（たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど）によって目立ちやすくなることもあります。
また、過度なストレスや疲れによっても、爪の根元にある「爪母（そうぼ）」の細胞が一時的に弱まり、薄い爪が作られることがあります。爪の状態からストレスや栄養状態を読み取ることもできますが、長期間続く場合は一度専門医に相談するのが安心です。
より詳しく知りたい人は、以下のページも参考にしてみてください。
爪に縦線が出る原因は？おすすめのケア方法や注意点を解説 -- 黒崎えり子ネイルスクール
爪が反り返る（スプーンネイル）
爪がスプーンのように反り返る状態は、鉄分やたんぱく質の不足が関係していることがあります。これらの栄養素が不足すると、爪の強度が低下し、指先の圧力に耐えられなくなるため、爪が反り返るようになります。
また、指先を酷使する作業やジェルネイルのオフなどで爪が乾燥・薄くなることも原因の一つ。生活習慣を見直し、食事と保湿ケアの両面から整えることが大切です。
爪への栄養はサプリメントから摂取しても大丈夫？
爪が割れると、栄養をサプリメントから摂取したくなる人も多いでしょう。
結論からいうと、サプリメントから爪に必要な栄養を摂取すること自体は問題ありません。
ただし、過剰摂取には注意が必要。特に複数のサプリメントを併用している場合、同じ栄養素を重複して摂ってしまうことがあります。サプリメントには目的の栄養素以外の成分が含まれていることも多いため、成分表示をよく確認することが大切です。
なかには、摂りすぎると健康被害を引き起こす恐れのある栄養素もあるので、用法・用量を守って正しく摂取してください。
栄養以外で取り入れたい爪のケア方法
健康的な爪にするには、栄養を意識した食生活に加えて、日常的なケアも並行したいところ。ここからは、今日からすぐに実践できる簡単な爪のケア方法を紹介します。
クリームやオイルでこまめに保湿を行う
爪に必要な栄養を内側から摂取することに加えて、ネイルオイルやクリームで乾燥対策も行うのが効果的。
特に水仕事が多い人や乾燥が気になる季節は、ネイルオイルでうるおいを補いましょう。
ネイルオイルは、爪そのものだけでなく、甘皮やハイポニキウム（爪の下の皮膚）にも垂らして、指先全体にやさしくなじませるのがおすすめです。
手指のマッサージを行う
爪の成長を妨げる原因のひとつである血行不良を起こさないためにも、手指のマッサージは有効です。
ハンドクリームを塗るときに、手のひらや甲だけでなく、爪の周りを指先で軽くもみほぐすようにマッサージしましょう。
1本ずつ丁寧にマッサージすることで血流が促され、爪に必要な栄養が届きやすくなります。続けることで、爪が割れる予防にもつながります。
合わせて以下のページも参考にしてみてください。
爪を綺麗にする方法は？切り方・整え方と綺麗に伸ばすためのケア方法 -- 黒崎えり子ネイルスクール
バランスよく栄養を摂ろう
爪を健やかに保つためには、外側からのケアはもちろん、内側からの栄養補給も不可欠。
タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることで、割れや欠けにくい丈夫な爪を育てることができます。
また、ネイルオイルやハンドマッサージなどの習慣をプラスすることで、指先の血行が促され、健康的なツヤや弾力もアップ。日々の小さな積み重ねが、理想の美しい爪づくりにつながります。
自爪をよりきれいで健やかに整えたい方や、ネイルの知識を基礎から学びたい方は、黒崎えり子ネイルスクールでの受講もおすすめです。爪やネイルの基礎知識から、プロの技術まで学べるカリキュラムで、一人ひとりをしっかりサポートします。
